Quanti caffè al giorno tra ufficio e casa: il limite sulla caffeina dell'Efsa non è così scontato

Per molti lavoratori italiani la giornata si scandisce a caffè: il primo a casa, il secondo al bar sotto l’ufficio, quello alla macchinetta a metà mattina, un altro dopo pranzo e magari un ultimo nel pomeriggio, quando la stanchezza si fa sentire. Il conto si perde facilmente, e con esso la consapevolezza di quanta caffeina si assume davvero. Rispondere alla domanda quanti caffè al giorno si possono bere sembra semplice, perché esiste un riferimento ufficiale europeo. In realtà la risposta richiede qualche sfumatura in più.

Cosa dice l’Efsa sulla caffeina

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha valutato la sicurezza della caffeina in un parere scientifico pubblicato nel 2015. Le soglie indicate sono diventate il punto di riferimento per consumatori, medici e aziende del settore alimentare.

Per gli adulti sani l’Efsa considera non preoccupante un’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno. Una singola dose fino a 200 mg, cioè circa 3 mg per chilo di peso corporeo, non genera problemi di sicurezza per un adulto sano. Per le donne in gravidanza e in allattamento il limite indicato è più prudente: 200 mg al giorno. Per bambini e adolescenti il parere richiama la stessa logica di 3 mg per chilo di peso corporeo, e per questo le bevande energetiche e il consumo eccessivo di caffeina sono particolarmente delicati in questa fascia d’età.

Un dato spesso trascurato riguarda il sonno: secondo l’Efsa, anche una dose di 200 mg assunta vicino all’ora di coricarsi può ridurre la qualità del riposo e allungare i tempi di addormentamento. Tradotto: il limite giornaliero non basta, conta anche quando si beve il caffè.

Dire “400 mg uguale otto caffè” è una scorciatoia che non regge. Ci sono almeno tre motivi:

1. Non tutti i caffè contengono la stessa quantità di caffeina. Il contenuto varia in base alla miscela, alla tostatura, al metodo di preparazione e alle dimensioni della tazza. Un espresso al bar può contenere in media tra i 60 e i 100 mg di caffeina, mentre un caffè lungo, un americano o un caffè filtrato possono superare facilmente i 100 o 150 mg a porzione.

2. La caffeina non arriva solo dal caffè. Tè, bevande a base di cola, energy drink, cioccolato fondente, alcuni integratori e perfino certi farmaci da banco contribuiscono al totale giornaliero. Chi beve tre caffè, due lattine di cola e un tè nel pomeriggio può avvicinarsi al limite senza accorgersene.

3. La sensibilità individuale cambia molto. Il metabolismo della caffeina dipende da fattori genetici, dall’età, dal fumo, dall’uso di contraccettivi orali, dalla gravidanza e da alcune patologie. Due colleghi che bevono lo stesso numero di tazzine possono reagire in modo opposto: uno dorme come un sasso, l’altro resta sveglio fino all’alba.

Quanta caffeina c’è davvero nelle bevande di ogni giorno

Per tenere sotto controllo la propria assunzione di assunzione, servono ordini di grandezza realistici. I valori seguenti sono indicativi e possono variare sensibilmente da un prodotto all’altro:

• Espresso (circa 30 ml): 60-100 mg
• Caffè da moka (tazzina): 50-100 mg, in base a macinatura e dose
• Caffè americano o filtrato (200 ml): circa 90-150 mg
• Cialda o capsula: 60-120 mg, a seconda della miscela
• Tè nero (una tazza): 30-50 mg
• Bevanda a base di cola (330 ml): circa 30-40 mg
• Energy drink (lattina da 250 ml): circa 80 mg
• Caffè decaffeinato: 2-5 mg a tazza
• Cioccolato fondente (50 g): circa 10-35 mg.

Come si vede, una tazza grande di caffè filtrato bevuta alla scrivania può valere quanto due espressi. Anche per questo il numero di tazze è un indicatore poco affidabile.

Una giornata tipo tra casa e ufficio

Proviamo a ricostruire una giornata lavorativa comune, con valori medi.

Alle 7:30, a casa, una moka condivisa in famiglia dà una tazzina da circa 80 mg. Alle 9:00, al bar prima di entrare in ufficio, un espresso aggiunge altri 80 mg. A metà mattina, alla macchinetta aziendale, un caffè lungo porta circa 100 mg. Dopo pranzo, un altro espresso: 80 mg. Nel pomeriggio, una tazza di caffè americano portata dalla macchina del caffè d’ufficio vale circa 120 mg. Totale: 460 mg, già oltre la soglia di 400 mg, pur con soli cinque caffè.

Se a questo si aggiungono una lattina di bibita a base di cola e un tè, il totale sale ancora. Questo esempio mostra perché il limite Efsa non va letto come “quattro o cinque caffè e sono a posto”, ma come un budget di caffeina da gestire con attenzione.

L’ambiente di lavoro favorisce un consumo meccanico di caffè. Le pause, le riunioni e le scadenze incentivano l’abitudine di prendere un caffè “per sicurezza”, spesso senza reale necessità. Alcuni elementi tipici dell’ufficio meritano attenzione.

Le macchine automatiche e i distributori erogano dosi non sempre uguali e talvolta più generose di quelle del bar. Le tazze grandi o i mug riempiti di caffè filtrato inducono a bere quantità elevate in modo distratto. Le bevande energetiche e le bibite zuccherate, molto presenti nei distributori, aggiungono caffeina e zuccheri. Infine, il caffè nel tardo pomeriggio può compromettere il sonno e innescare un circolo vizioso: dormo poco, quindi il giorno dopo bevo più caffè.

Per le aziende, promuovere un uso consapevole della caffeina rientra anche nelle politiche di benessere organizzativo. Offrire alternative come decaffeinato, orzo, tè deteinato o acqua aromatizzata, e informare i dipendenti sui limiti raccomandati, è un gesto semplice e a basso costo.

Come capire se stai bevendo troppa caffeina e quando berne con prudenza

Il corpo manda segnali piuttosto chiari. Tra i sintomi più comuni di un eccesso di caffeina ci sono palpitazioni, tachicardia, tremori, ansia, irrequietezza, mal di testa, difficoltà a prendere sonno, bruciore di stomaco e irritabilità. In presenza di questi disturbi, soprattutto se ricorrenti, conviene ridurre i consumi e, se necessario, parlarne con il medico.

Chi soffre di ipertensione, aritmie, disturbi d’ansia, reflusso gastroesofageo o disturbi del sonno dovrebbe prestare particolare attenzione e valutare con il proprio medico quale quantità sia adatta al proprio caso. Lo stesso vale per chi assume farmaci che possono interagire con la caffeina.

Per le donne in gravidanza il riferimento è di 200 mg al giorno, una quantità che si raggiunge con due espressi e poco altro. In questa fase, la caffeina attraversa la placenta e il metabolismo materno rallenta, quindi gli effetti si prolungano. Anche durante l’allattamento è consigliabile mantenersi entro questa soglia.

Per i ragazzi, il tema riguarda soprattutto le bevande energetiche e le bibite con caffeina, spesso consumate senza consapevolezza. Un adolescente di 50 kg, secondo il riferimento di 3 mg per chilo, dovrebbe restare attorno ai 150 mg al giorno, un valore che una o due lattine di energy drink possono avvicinare molto in fretta.

Consigli pratici per bere caffè senza esagerare

Per godersi il caffè senza superare i limiti, bastano alcune accortezze:

• Tieni un conteggio reale. Per qualche giorno annota quanti caffè bevi, di che tipo e a che ora. Spesso il risultato sorprende.
• Distingui tra abitudine e bisogno. Molti caffè si bevono per routine sociale. Alternare con acqua, decaffeinato o tè leggero riduce il carico senza rinunciare alla pausa.
• Scegli l’orario giusto. Un buon criterio è evitare la caffeina nelle 6-8 ore prima di andare a dormire, perché l’emivita media della caffeina nell’organismo si aggira intorno alle cinque ore, con ampie variazioni individuali.
• Occhio alle dimensioni. Preferisci la tazzina al mug gigante e controlla quanta caffeina contengono le capsule che usi.
• Ascolta il tuo corpo. Se un solo caffè ti agita, sei sensibile alla caffeina e il limite personale può essere ben più basso dei 400 mg indicati per la popolazione generale.
• Riduci gradualmente. Tagliare di colpo può provocare mal di testa, stanchezza e irritabilità. Meglio diminuire una tazza ogni pochi giorni.