Pasta senza glutine, multicereali, grano saraceno sempre più scelte dagli italiani: quale fa meglio per la salute per la scienza

La pasta resta il simbolo indiscusso della tavola italiana, ma qualcosa sta cambiando. Accanto alla classica pasta di semola di grano duro, gli scaffali dei supermercati si riempiono sempre di più di alternative che puntano su salute, gusto e sostenibilità: pasta senza glutine, pasta multicereali e pasta di grano saraceno sono le tre grandi protagoniste di una rivoluzione silenziosa nei consumi nazionali. Un cambiamento che i numeri confermano senza margini di dubbio.

Il boom delle paste alternative in Italia: i dati che cambiano tutto

Gli italiani non hanno smesso di amare la pasta. Tutt'altro: nel 2025 il consumo pro capite ha raggiunto i 23,1 chili annui, per un totale nazionale di oltre 1,7 milioni di tonnellate. Quello che è cambiato è il modo in cui la pasta viene scelta.

Secondo le elaborazioni di Unione Italiana Food su dati NielsenIQ, nel 2025 il mercato retail delle cosiddette "paste alternative" ha toccato la ragguardevole cifra di 247 milioni di euro. Un universo composito che comprende paste integrali, di farro, di kamut, di legumi, multicereali, di mais, di riso e senza glutine, ciascuna con la sua nicchia di consumatori e il suo profilo nutrizionale specifico.

La pasta senza glutine si distingue come il segmento a più rapida crescita: nel 2025 ha registrato 18.041 tonnellate consumate, con un incremento del 5,6% in volume e del 7,7% in valore, raggiungendo i 98 milioni di euro. Non meno significativi i dati sulle paste integrali, di farro, di kamut e di legumi, che insieme hanno raggiunto le 51.432 tonnellate per un valore di 122 milioni di euro.

La ricerca di mercato parla chiaro: oltre un italiano su tre considera importante che la pasta continui a innovarsi, e più della metà immagina che la pasta del futuro sarà realizzata con farine o ingredienti alternativi. I pastai italiani lo sanno bene e investono ogni anno il 10% del fatturato in ricerca e sviluppo, pari a circa 500 milioni di euro.

Pasta senza glutine: non solo per i celiaci

Per anni la pasta senza glutine è stata percepita come un prodotto di nicchia, destinato esclusivamente a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Oggi non è più così. Il mercato italiano del gluten free vale circa 400 milioni di euro e cresce a un tasso annuale composto dell'8,5%, con proiezioni che entro il 2030 potrebbero portarlo a 1,6 miliardi di euro.

Il consumo pro capite di pasta senza glutine in Italia ha raggiunto 1,8 kg nel 2024, e il nostro Paese è leader europeo nel settore, contribuendo al 24% della produzione continentale.

Ma cosa dice la scienza? La pasta senza glutine tradizionalmente è prodotta con farine di riso e mais, due cereali a elevato indice glicemico. Questo significa che, se non è arricchita con fibre o proteine, può comportare un picco glicemico più rapido rispetto alla pasta di grano duro raffinata, il cui indice glicemico si attesta su valori compresi tra 50 e 55. Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano di scegliere versioni senza glutine realizzate con miscele di farine più complesse, che includano grano saraceno, quinoa o legumi, capaci di migliorare sensibilmente il profilo nutrizionale del prodotto.

Il vantaggio principale della pasta senza glutine rimane ovviamente la sua indispensabilità per i celiaci e per chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca, ma anche chi sceglie questo formato per ragioni di benessere personale o per variare la dieta sta diventando una fetta sempre più consistente dei consumatori.

Pasta multicereali: la scelta più equilibrata per chi vuole fare il meglio

La pasta multicereali rappresenta forse la scelta più interessante dal punto di vista nutrizionale per chi non ha problemi con il glutine. Combinando due o più cereali, come grano, farro, kamut, orzo, avena, segale, mais o riso, questo tipo di pasta offre un profilo di nutrienti più ricco e diversificato rispetto alla pasta tradizionale.

Dal punto di vista scientifico, i vantaggi sono molteplici:

Indice glicemico più basso. La presenza di cereali integrali e fibre rallenta l'assorbimento degli zuccheri, evitando i bruschi picchi glicemici post-prandiali. Mangiare la pasta al dente amplifica ulteriormente questo effetto positivo.

Maggiore contenuto di fibre. Le fibre solubili e insolubili presenti nei cereali integrali favoriscono la salute del microbiota intestinale, regolarizzano il transito intestinale, aumentano il senso di sazietà e contribuiscono alla riduzione dell'assorbimento di grassi e zuccheri. Risultano particolarmente utili per chi vuole mantenere il peso sotto controllo.

Profilo aminoacidico più completo. Alcune paste multicereali che includono quinoa o grano saraceno presentano un contenuto proteico del 14-15%, contro il 9% del frumento tenero, con tutti gli otto aminoacidi essenziali in proporzione ottimale, compresa la lisina, spesso carente nei cereali comuni.

Ricchezza di micronutrienti. La varietà di cereali si traduce in una gamma più ampia di vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, ferro, fosforo e potassio, oltre ad antiossidanti preziosi per la salute cellulare.

Per chi soffre di diabete o vuole tenere sotto controllo la glicemia, la pasta multicereali rappresenta un'alternativa scientificamente fondata alla pasta bianca raffinata, a condizione che sia realizzata con cereali integrali e non semplicemente con una miscela di farine raffinate di diversa provenienza.

Pasta di grano saraceno: lo pseudocereale che stupisce la scienza

Il grano saraceno è forse l'ingrediente più sorprendente tra le paste alternative. Nonostante il nome, non è un cereale ma uno pseudocereale, appartenente alla famiglia delle Polygonaceae, parente di acetosa e rabarbaro. Originario del Nord-Est asiatico, è coltivato largamente in Cina e Giappone, dove gli spaghetti di grano saraceno sono conosciuti come "Soba".

Quello che la scienza ha scoperto su questo seme è notevole:

Naturalmente privo di glutine. Il grano saraceno è adatto per celiaci e intolleranti al glutine, a patto che la pasta sia prodotta in ambienti certificati gluten free per evitare contaminazioni crociate durante la lavorazione.

Basso indice glicemico. Con un indice glicemico che si aggira intorno a 40-50, il grano saraceno è particolarmente indicato per le persone con diabete o resistenza all'insulina. La presenza di fibre e amido a più lenta digestione contribuisce a rilasciare energia in modo graduale, senza picchi glicemici bruschi.

Proteine di alta qualità biologica. Il grano saraceno contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, spesso carente nei cereali convenzionali, con un valore biologico paragonabile a quello del frumento ma con caratteristiche nutrizionali superiori per chi segue diete vegetariane o vegane.

Ricchezza di minerali e antiossidanti. Tra i micronutrienti spicca la presenza di fosforo, calcio, ferro, rame, magnesio e potassio, oltre a importanti vitamine del gruppo B. Il grano saraceno è inoltre ricco di rutina, un flavonoide con spiccate proprietà antiossidanti, utile per la salute cardiovascolare e la riduzione del colesterolo.

Fitosteroli e salute cardiovascolare. Le fibre e i fitosteroli presenti nel grano saraceno contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL e hanno dimostrato effetti protettivi contro l'aterosclerosi, secondo diversi studi scientifici internazionali.

In cucina, la pasta di grano saraceno ha un sapore rustico e deciso, con una nota di nocciola, che si sposa perfettamente con condimenti semplici e genuini. Non è un caso che i pizzoccheri valtellinesi, uno dei formati più amati della tradizione italiana, siano realizzati proprio con farina di grano saraceno.

Quale pasta fa meglio per la salute? Il verdetto della scienza

Dopo aver esaminato i tre protagonisti, è lecito chiedersi: qual è la scelta migliore per la salute? La risposta, come spesso accade in nutrizione, dipende dalle esigenze individuali.

Per i celiaci e gli intolleranti al glutine, la pasta senza glutine è una necessità, ma la scelta ideale ricade sulle versioni realizzate con miscele di grano saraceno, quinoa e legumi, molto più nutritive rispetto alle sole farine di riso e mais.

Per chi vuole un profilo nutrizionale bilanciato e non ha problemi con il glutine, la pasta multicereali integrale rappresenta la scelta più completa: più fibre, più minerali, indice glicemico più contenuto e maggiore senso di sazietà rispetto alla pasta bianca tradizionale.

Per chi cerca il massimo beneficio nutrizionale con il minimo impatto glicemico, la pasta di grano saraceno è la regina indiscussa: proteina completa, glutine assente in modo naturale, indice glicemico basso e un profilo antiossidante eccezionale.

La pasta di semola tradizionale rimane comunque un alimento sano e parte integrante della dieta mediterranea, con un indice glicemico già moderato-basso. Le alternative non la sostituiscono, ma la affiancano, ampliando le possibilità di scelta e permettendo a ciascuno di costruire una dieta più personalizzata.